筋トレ中の上半身のケガを防ぐ！肩甲骨について考える。
ここ最近毎日のようにジムに行ってます、sikasanです。
筋トレをしていて、一番多いケガが肩の痛みだと思います。
最近毎日ジムに通うようになって僕も肩を痛めてしまいました。
さらに肘にも痛みが出るようになってしまって思うようにトレーニングできてません...
怪我を機にジムのトレーナーさんにフォームチェックをしていただいたときに、上半身のトレーニングで重要なのは肩甲骨の柔軟性と言われました。
それを聞いてから、肩甲骨について調べたことをまとめてみたいと思います！
肩や肘の痛みで悩んでいる人の役に立てば幸いです！
肩甲骨の仕組み
肩甲骨の仕組み を知って肩こり解消！ - 恵比寿・大泉学園の骨盤矯正に特化した整体院 - カイラックス
上の画像にあるとおり、体の後ろ側で肋骨を覆うような一対(ペア)の骨が肩甲骨です。
鎖骨、上腕骨、肋骨と繋がっているのみで羽のように浮かんでいます。
肩甲骨周辺は約１８もの筋肉と繋がっています。その大小様々な筋肉によって、腕を動かしたり、肩を回したりすることができます。
腕の関節と違って、肩関節が非常に自由度の高い動きができるのは肩甲骨のおかげです。上腕骨という棒みたいな骨を肩甲骨が支えているのです。
肩甲骨の動作
肩甲骨には6つの動作があります。
１.「挙上」肩甲骨を上にあげる。肩をすくめる動作。
２.「下制」肩甲骨を下に下げる。肩を下に下げる動作。
３.「内転」肩甲骨を背骨側に寄せる。胸を張る動き。
４.「外転」肩甲骨を外側に開く。肩を体の内側に入れるような動作。
５.「上方回旋」肩甲骨を外側に回転させる。腕を挙げる動作など。
６.「下方回旋」肩甲骨を内側に回転させる。背中側に手を回すなど。
イメージが難しいかもしれないので、図を載せている方がいたので紹介させていただきます。
肩甲骨を柔軟に扱える人は筋トレを制す？
肩甲骨は上半身の筋トレにおいてかなり重要な役割を担っていますなぜなら約１８種類もの筋肉と繋がってるからです。代表的なものだと、三角筋、広背筋、上腕二頭筋、三頭筋などなど...。
大小様々な肩甲骨周辺の筋肉を柔軟に、自由に動かせることがかっこいいカラダづくりや、上半身の筋トレにおいて必要不可欠です。
もっと具体的な例をあげて説明します。
上半身のトレーニングで有名なものといえばベンチプレスです。
ベンチプレスのフォームのポイントの１つに、肩甲骨を内転させて下制させるというのがあります。肩甲骨を内側(背骨側)に寄せて下に下げる動作になります。
これをすることで、肩が下に下がり肩のけがを防ぐことができます。
適切な位置に肩甲骨があることでバーの軌道も安定します。
そして胸を張った状態で動作を行えるため、大胸筋により効かせることができます。
ベンチプレスを例に挙げましたが、ラットプルダウンや懸垂などの背中の種目でも肩甲骨は非常に重要な役割を担っています。
筋トレだけじゃない、肩こりにも肩甲骨は関連している
少し余談になりますが、肩こりを解消することにも肩甲骨の柔軟性は必要になります。
肩甲骨はがしといったストレッチ方法もあって、たくさんの本が出版されているぐらいです。
興味のある方は是非調べてみてください！
最後に
筋トレだけでなく日々の生活においても肩甲骨は重要な役割をしています。
柔軟に保つことで、運動のパフォーマンスが上がったりケガの防止に繋がります。
もし肩のけがで困っている人は、一度肩甲骨について考えてみてもいいかと思います！
